震災以降、夜中に突然目が覚めたり、床についても心底リラックスできていない方が多いようです。そこで今回は、私自身も寝つきが悪い時に行う「リラックス呼吸法」をご紹介します。

震灾以来，夜里突然醒来，虽然在床上躺着却不能彻底放松的人不在少数。在此为大家介绍一下我自己难以入睡时使用的“放松呼吸法”。

私が成田山新勝寺にて断食修行の際に必ず行う「阿字観（別名：密教ヨーガ）」という瞑想法があります。そこで習得した数種の呼吸法の中でも最もシンプルな「数息観（すそくかん）」に、ヨガや気功の要素も取り入れたオリジナルの呼吸法です。いつでもどこでも手軽に簡単にできますので、是非お試し下さい。

我在成天山新胜寺绝食修行时一定会进行叫做“阿字观（别名：密教瑜伽）”的冥想法。这是在掌握了的几种呼吸法当中最简单的“数息观”中，加入瑜伽、气功等元素的独创呼吸法。不受时间和地点的约束，轻易简单地就能进行，大家一定要试一下！

■境流カンタン「数息観」

■六境流派简单的“数息观”

数息観は息を吐く時に1から10まで数え、呼吸に意識を集中させる事で雑念を追い払い、精神を落ち着かせて心身共にクールダウンさせる呼吸法です。

数息观是通过深呼吸时从一数到十，并在呼吸中集中意识，驱除杂念，使精神平静下来的调节身心的呼吸法。

お布団の上に仰向けに寝てリラックス（ヨガの屍のポーズ）

在被子上放松地仰面躺着。（瑜伽中尸体的姿势）

足を開き、手の平は上向きに全身の力を抜く

打开双脚，手掌朝上，全身放松。

腹式呼吸で鼻から吸って口から吐く（鼻吸口呼）

进行腹式呼吸，用鼻子吸气，嘴巴吐气（鼻吸口呼）

一気に吸って、長く息を吐く（長呼短吸）

吸一口气，然后慢慢地呼出（长呼短吸）

吐くときに「ひとーつ」と心の中で数え、全て吐き出す

呼气时，在心中数“一……”，直到全部呼出。

「ふたーつ」「みーつ」...と繰り返し「とーう」まで続ける

“二……”“三……”这样一直重复数到“十……”

気持ちが落ち着くまで再び「ひとーつ」から繰り返す

再次从“一……”开始重复数，直到心情平静下来。

細かい作法は気にせず、数えながら長く吐いて、深く吸う事に集中してください。余裕が出てきたら、吐くときは体中の重たいものが出ていくイメージで、吸うときは新鮮でキレイな空気がお腹に入っていくイメージで行ってみてください。

不用拘泥于小细节，集中精神一边数一边深呼吸慢慢吐气。有闲暇的话，在脑海里想象呼气时把体内沉重的东西呼出去，吸气时把清新的空气吸到腹中。

悩みや不安を抱えていてなかなか眠れない...といった経験はどなたにでもあると思います。私も寝る前までついつい考え事をしてしまうので、この方法で強制的に脳をシャットダウンさせて、しっかり睡眠をとるようにしています。

怀抱烦恼和不安，很难睡着……这样的经验谁都有过吧。我也因为在睡前不知不觉想事情而睡不着，所以用这个方法强制停止大脑活动，使自己进入睡眠状态。

最後に。この呼吸調整ができるようになると、座っていてもリラックスができるようになります。プレゼンなど、緊張する場面に遭遇した場合にも有効です。私は数息観を「いつーつ」までやると、緊張がほぐれます。是非試してみてください。

最后，呼吸一旦得到调整，即使是坐着也能得到放松。在众人面前发表等紧张的场合也是很有效的。我用数息观呼吸法数到“五”的时候，就能消除紧张。大家一定要试一下哦！